કાર્તિક ત્રીસ વર્ષનો સોફ્ટવેર એન્જિનિયર છે અને તેને ફોટોગ્રાફી નો શોખ છે.તે અઠવાડિયાના 45 થી 50 કલાક કામ કરે છે. એ ફિટનેસ નો ચાહક છે પણ તેના બિઝી શેડ્યૂલને કારણે તે તેના શરીર ને સુડોળ,આકારબદ્ધ રાખવા માટે સમય ફાળવી શકતો નથી. કામના લાંબા કલાકો દરમિયાન કોમ્પ્યુટર સામે બેસી રહેવું પડતું હોવાથી અને તેને વચ્ચે વચ્ચે બ્રેક માટે પણ પૂરતો સમય ન મળતો હોવાથી અને સમયમાં કામ પૂરું કરવાના તાણ ને કારણે તેને પીઠનો દુખાવો, થાક અને કબજિયાતની સમસ્યા રહે છે.
જે ઉંમરે કામ પ્રત્યે પ્રતિબધ્ધતાની વધારે આવશ્યકતા હોય છે તે ઉંમરે સર્વસાધા રણ પણે આપણે આપણા આરોગ્ય સાથે બાંધછોડ કરી લેતા હોઈએ છીએ. મોટાભાગના લોકો સહમત થશે કે સારા ફિટનેસની આવશ્યકતા તરફ આપણે જો ધ્યાન આપીએ તો આપણે ઘણા જોખમોને ટાળી શકીએ છીએ. સારો આહાર પસંદ કરવો અને તે લેવાથી થતા લાભોને પણ વિચારમાં લેવા જોઈએ. તમે ગમે તેટલા વ્યસ્ત હો ને તો પણ તમે સારો અને યોગ્ય આહાર નક્કી કરીને જોખમને ઘણા ભાગે ઘટાડી શકો છો.
પણ શું સારો આહાર નિશ્ચિત કરી લેવો જ પૂરતું છે ? નિશ્ચિત પણે જવાબ છે “ના”.યોગ્ય આહાર નિશ્ચિત કરવાની સાથે જ આહારને કઈ રીતે આરોગવો એ પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે બાબતે કોઈ નિશ્ચિત એવા નિયમો ન હોવાથી અહીંયા આપને થોડીક માર્ગદર્શિકાઓ આપવામાં આવી રહી છે.તેમાં શું કરવું જોઈએ અને શું ન કરવું જોઈએ તેનો સમાવેશ છે. તે દ્વારા આપણે આહાર બાબત સારી આદતો કેળવી શકીએ છીએ.
1. તમે શું ખાઈ રહ્યા છો તે જુઓ
તમારા વર્તમાન આહાર નું અવલોકન કરો
તમે આહારમાં વધારે શું લઈ રહ્યા છો ? શું તમે વધારે કેલરી લઈ રહ્યા છો અને સામે તે ખર્ચ કરવા માટે શું આપના પાસે પૂરતો સમય નથી?તો તમારે ઓછા ચરબીયુક્ત અને જલ્દીથી પચી જાય એવો આહાર નિશ્ચિત કરવો પડશે.તે સાથે થોડી પ્રાથમિક યોગની ક્રિયાઓ કરવાથી પણ વધારાની કેલરી બળી જવામાં સરળતા રહેશે.
તાજા કલમ: તમારો આરોગ્ય યુક્ત આહાર પહેલા જ નિશ્ચિત કરી લો અને ખાતરી કરી લો કે તે તૈયાર કરવા માટેની સામગ્રી ઘરમાં હાજર છે.
2. લીલા પાંદડા વાળી ભાજીઓ નો વપરાશ કરો
તમારા આહારમાં લીલા પાંદડા વાળી ભાજીઓનો સમાવેશ કરો.આ ભાજીઓ પ્રોટીન, ફાઇબર, આયર્ન તેમજ કેલ્શિયમનો બહુ જ સારો સ્ત્રોત છે. લીલા પાંદડા વાળી ભાજીઓ રાંધવામાં સહેલી છે તેમજ સ્વાદિષ્ટ તો છે જ.
તાજા કલમ: તમારા ભોજન ની થાળીમાં વધારે માં વધારે રસોની વાનગીઓ હોય તે માટે પ્રયત્નશીલ રહો. દિવસમાં ઓછામાં ઓછી એકવાર તમારા ભોજનમાં છ રસ – મીઠો,ખારો, ખાટો, કડવો, તૂરો અને તીખો- નો સમાવેશ હોય તો તે સર્વશ્રેષ્ઠ.
3. પાણી ક્યારે પીવું જોઈએ તે પણ જાણી લો
શરીરને આવશ્યક ખનીજોનો મોટો ભાગ આપણને પાણીમાંથી મળતો હોય છે. ભરપૂર પાણી પીવાથી શરીર વિષાણુ મુક્ત થાય છે અને સાથે જ ત્વચા પણ ચમકવા લાગે છે. પરંતુ જમતા જમતા પાણી પીવું ટાળવું જોઈએ કારણ કે તેનાથી પાચન ક્રિયા ધીમી થઈ જાય છે. જમતા પહેલા અને જમ્યા પછી અડધો કલાકે પાણી પીવું સલાહ ભર્યું છે.હા,પાણી પીવાની કઈ રીત યોગ્ય છે એ જાણી લેવું એ આપના આહારની સારી આદતો માટેનો મજબૂત પાયો છે.
તાજા કલમ: સવારે ઉઠતા વેંત, દાંત ઘસ્યા પહેલા, એક ગ્લાસ પાણી પીવો. સવારની મોઢામાંની લાળ પાચન સુધારવા માટે બહુ જ મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. સવારના આ રીતે પાણી પીવાને આયુર્વેદમાં ઉષ:પાન કહેવામાં આવે છે. આ પ્રકારે પાણી પીવું શરીરમાંથી વિષ દ્રવ્યોને દૂર કરવા માટે ખૂબ જ મદદરૂપ થાય છે. તે દ્વારા આતરડાઓની પણ સફાઈ થાય છે અને તે આપણને રોગમુક્તિ તરફ લઈ જાય છે.
4. તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો
આપણા શરીર માટે પ્રોટીન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો જ જોઈએ.
બ્રોકોલી, સોયાબીન, દાળો, શતાવરી,પાલક આ બધા ભરપુર પ્રોટીન આપતા ખાદ્ય પદાર્થો છે.ઓછી ચરબી વાળા ડેરી પ્રોડક્ટ્સ પણ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન આપે છ. ધ્યાન રાખો કે તમારા શરીરને દરરોજ પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન મળી રહેવું જોઈએ.
તાજા કલમ:તમારા આહારનો લગભગ 25 ટકા ભાગ પ્રોટીન હોવો જોઈએ.જો તમે નિયમિતપણે શારીરિક વ્યાયામ કરતા હો તો તેમાં પાંચ ટકાનો વધારો કરવો જોઈએ.
5. આહારને વ્યવસ્થિત પણે ચાવો
તમે ગાયને વાગોળતા જોઈ છે? તે ખોરાક ચાવતી હોય છે, તે પણ ઓછામાં ઓછો 40 થી 60 વાર.
ખોરાક પચાવવાનો સૌથી સહેલો માર્ગ છે તેને ચાવવો.મોટાભાગના લોકો ઉતાવળે ઉતાવળે જમતા હોય છે અને ખોરાકને યોગ્ય રીતે ચાવતા નથી.તમે જે પણ ખાવ છો તે છેલ્લે પચી તો જાય જ છે. પણ તમે જો આહારને યોગ્ય રીતે ચાવ્યો ન હોય તો તમારી પાચન વ્યવસ્થા પર ઘણો જ ભાર આવે છે અને તેમાં ઘણો સમય પણ લાગે છે.તેથી જ તમે જો આહારને યોગ્ય રીતે ચાવતા હો તો તે ચાવવાના દરમ્યાન તમારા જડબાઓને જે હલનચલન કરવું પડે છે તેથી પણ ઘણીબધી કેલરી બળી જાય છે અને તેથી આહારનું પાચન વધુ સહેલું થઈ જાય છે. આહારને યોગ્ય રીતે ચાવવાનું આ પહેલું જ પગથિયું આપના આહારની યોગ્ય આદતનો પાયો બને છે.
તાજા કલમ: દરેક કોળિયો 32 થી 40વાર ચાવો જેથી એ આપના મોઢામાં જ માવા જેવો બની જાય અને તેથી કરીને તમારું પેટ તેને પચાવવાનો ચમત્કાર સરળતાથી કરી શકે. પાણી અથવા કોઈપણ પ્રવાહી ગળા નીચે ઉતરતા પહેલા તેને તમારા મોઢામાં ફેરવો અને ત્યાર પછી ગળા નીચે ઉતારો. આમ કરવાથી મોઢામાં યોગ્ય પ્રમાણમાં લાળ અને પાચક રસો તૈયાર થશે જે પાચનમાં મદદરૂપ થશે.
6. ફાસ્ટ ફૂડ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સથી દૂર રહો
આ પદાર્થો કદાચ તમને ખૂબ સ્વાદિષ્ટ લાગતા હોય અને આકર્ષતા પણ હોય તો પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે તે દ્વારા છેવટે તો શરીરને હાની જ પહોંચવાની છે.એક તો તે અનારોગ્યપ્રદ અને હાનીકારક ફેટ્સ જેવા કે ટ્રાન્સ ફેટ્સ ધરાવતા હોઈ શકે છે. કાર્બન યુક્ત સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં સાકર ખૂબ મોટા પ્રમાણમાં હોય છે જે આપણને સ્થૂળતા, મધુમેહ અને દાંત ને લગતી બીમારીઓ તરફ લઈ જાય છે.આવા હાનિકારક પ્રવાહીઓની જગ્યાએ આપણે છાશ અથવા લીંબુ પાણી જેવા તાજગી ભર્યા પ્રવાહી લેવા જોઈએ.
તાજા કલમ: પાણીમાં થોડા કલાક માટે લીંબુ ,સંતરા ની ચીર,તુલસી, ફુદીનો રાખી મૂકવા જોઈએ અને ત્યાર પછી તે પાણી પીવું જોઈએ. લીંબુ અને કાકડીની ચીરીઓ પાણીમાં રાખવાથી પણ પાણી આલ્કલાઈન થઈ જાય છે. તે શરીર માટે ખૂબ સારું હોય છે. સોફ્ટ ડ્રિંક્સ માટેના આ પર્યાયો આપને પસંદ પડશે જ.સારા આહારની આદતો આટલી સરળ અને સહેલી ક્યારેય નહોતી.
7. ઘરે જ રસોઈ બનાવો
બહારના લારી ગલ્લા કે હોટેલો માંથી પીઝા વગેરે મંગાવવા કરતા તમે જે પસંદ કરો છો એ આહાર ઘરે જ તૈયાર કરો.જે સમય આપ ઘરમાં રસોઈ બનાવવા માટે ફાળવો છો એ એક પ્રકારનું રોકાણ છે જે આપને આપના ઘરના સદસ્યો સાથે ગુણવત્તા પૂર્ણ સમય વિતાવવાનો અવસર આપે છે.ઘરના દરેક સદસ્યમાં સારા આહારની આદતો હોય એ સુનિશ્ચિત કરી લેવું ખરેખર ખૂબ જ જરૂરી છે. આપ નીચે બેસીને જમતા હો કે ખુરશી પર બેસીને, તમારે એ ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે તમે જમતી વખતે પલાઠી વાળેલી છે. તમે જરૂર આ પ્રમાણે જ કરો.
તાજા કલમ: સુખાસનમાં એટલે કે પલાઠી વાળીને બેસવાથી આપણી પીઠ પ્રયત્ન વિના જ સીધી રહે છે જ્યારે કે આપણે ખુરશી પર અથવા સોફા પર આરામથી બેસીએ છીએ ત્યારે પીઠ સીધી રહેતી નથી. પીઠ સરળ હોય તેનો સીધો લાભ પેટને મળે છે અને અંતે તેનો લાભ ખોરાકના પાચનને થાય છે અને પેટ જો સરળ ન હોય તો આપણા પેઢુ પર પૂરો ભાર આવે છે.યોગ્ય રીતે બેસવાથી આપણા શરીરના સ્નાયુઓ પર અનાવશ્યક પડતો ભાર અને તાણ ઓછો થઈ જાય છે.
8. જમવા પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત રાખો
આપણામાંના મોટા ભાગના લોકો જમતી વખતે કાં તો ટીવી જોતા હોય છે અને કાં તો મોબાઈલ સાથે રમત કરતા હોય છે. તેને લીધે આપણે કેટલું ખાઈ લીધું તેના પર ધ્યાન રહેતું નથી. તમારું પેટ તો ભરાઈ ગયું હોય છે પણ મગજ કહે છે હજુ ખા અને એ રીતે તમે વધારે પડતો આહાર લઈ લો છો.તમે જો ભોજન પર જ ધ્યાન આપતા હો તો તમે તેટલો જ આહાર લેશો જેટલો તમારા શરીર માટે જરૂરી છે.તો હવે આપ જ્યારે પણ જમવા બેસો ત્યારે ટીવીના રીમોટ ને અને મોબાઈલને તેટલો સમય દૂર જ રાખજો.
તાજા કલમ: જમવા માટે 20 થી 30 મિનિટનો સમય ફાળવો. ઝડપથી ન જમો. તેમ કરવાથી તમારાથી વધારે ખવાઈ જશે.તમારા જમવાના સમયનો વપરાશ જાણે કે આરામ કરવા માટે, કાયા કલ્પ માટે અને ઉજવણી કરવા માટે સમય ફાળવતા હો એ રીતે કરો.
9. સવારનો નાસ્તો ક્યારે પણ ટાળશો નહીં
સવારનો નાસ્તો એ આહારનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે કારણ કે તે દ્વારા તમે શરીરને આગળના આખા દિવસ માટે તૈયાર કરો છો.ઘરમાંથી બહાર નીકળતા પહેલા પૂરેપૂરો અને આરોગ્યપ્રદ, શક્તિ પ્રદ નાસ્તો કર્યો છે એની જરૂરથી ખાતરી કરી લો.
તાજા કલમ: આહાર માટે નિશ્ચિત સમયનું પાલન કરો.તેમ કરવાથી આપના પેટને નિશ્ચિત સમયે પાચક રસોનો સ્ત્રાવ કરવાની આદત પડશે અને તે દ્વારા પાચન સુધરશે.timings. આપ જો આ પ્રમાણે સમયનું પાલન ન કરો તો તમારું પેટ મુંઝવણમાં મુકાઈ જશે અને પાચક રસોના સ્ત્રાવ બાબત તે યોગ્ય નિર્ણય નહીં લઈ શકે.
10. તમારા પાચનતંત્રને મજબૂત બનાવો
શું ખાવું જેટલું મહત્વનું છે તેટલું જ મહત્વનું છે કઈ રીતે ખાવું કારણકે તે દ્વારા જ આપણી પાચન ક્રિયાને આપણે સુધારી શકીએ.આહાર લીધા પછી થોડો સમય વજ્રાસનમાં બેસવાથી પણ પાચન માં ઘણો જ લાભ થાય છે.આ રીતે બેસવાથી શરીરના નીચલા ભાગ તરફ રક્તનો પ્રવાહ વધે છે અને તેથી પાચનમાં ઘણી જ મદદ થાય છે.
તાજા કલમ: કોઈ આહાર વિશેષજ્ઞની સલાહ લઈને આપ પ્રીબાયોટીક અને પ્રોબાયોટિક સપ્લીમેન્ટ પણ લઈ શકો છો. પ્રિબાયોટિક લેવાથી સારા બેક્ટેરિયાના નિર્માણ માટે પેટમાં સારું વાતાવરણ તૈયાર થાય છે. એ જ પ્રમાણે નિયમિતપણે પ્રોબાયોટિક્સ લેવાથી શરીરની અંદર સારા બેક્ટેરિયાનું પ્રમાણ વધારી શકાય છે.
આહારની સારી આદતો તમારા વ્યક્તિત્વને એક આકર્ષક આકાર આપે છે અને તેથી જ આપણા પ્રાચીન ઋષિમુનિઓ હંમેશા સાત્વિક આહારને મહત્વ આપતા આવ્યા છે. યાદ રાખો કે “તમે જે આહાર લો છો તે જ તમે બનો છો.” તેથી જ આહાર ની સારી આદતો કેળવો, આહાર બાબત બુદ્ધિમત્તા પૂર્ણ નિર્ણય લો અને આરોગ્યપ્રદ આહારની આદતો કેળવો.
