परिचय
झोपण्यापूर्वी करण्याचा योग आणि गाढ झोपेसाठी विश्राम देणाऱ्या आसनांच्या आमच्या समग्र मार्गदर्शनामध्ये आपले हार्दिक स्वागत आहे. या लेखाद्वारे आपण योग ज्ञानाचे अप्रतिम जग आणि त्याचा आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी कसा उपयोग होऊ शकतो ते जाणून घेऊ. आपण हौसेने योग करणारे असा किंवा योगासनांची नवीन सुरुवात करणारे असा, आपल्या रात्रीच्या जीवनशैलीमध्ये झोपण्यापूर्वीच्या योगाचा समावेश केल्याने आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी याचा लक्षणीय लाभ होतो.
झोपण्यापूर्वीच्या योगाचा लाभ
झोपण्यापूर्वी योग करण्याचे शारीरिक आणि मानसिक, या दोन्ही स्तरांवर अनेक लाभ आहेत. यामुळे शरीर शिथिल होण्यास, ताण तणाव कमी होण्यास, मन शांत होण्यास आणि शांत झोपेसाठी आपली पूर्वतयारी होण्यास मदत होते. याचे काही महत्वाचे लाभ:
- झोपेची उत्तम गुणवत्ता: झोपेपुर्वीच्या योगामुळे आपल्या नैसर्गिक शरीर घड्याळावर नियंत्रण ठेवता येते आणि आपल्यास झोपेची उत्तम गुणवत्ता प्राप्त होते.
- तणाव मुक्ती: गहिऱ्या प्राणायामासह योगासने केल्याने आपला ताण तणाव आणि नैराश्य कमी होण्यास मदत होते, यामुळे दिवसभरातील काळजी आणि चिंता यांपासून मुक्ती आणि सुटका होते.
- शारीरिक लवचिकता सुधारते: झोपण्यापूर्वीच्या योगाचा सातत्याने सराव करण्याने आपल्या शरीराची आणि सांध्यांमधील लवचिकता सुधारते, स्नायू कडक होण्याचा धोका तसेच झोपेमधील व्यत्यय कमी होतो.
- स्नायूंची विश्रांती: ठराविक आसनांचा ठराविक स्नायूबंधावर परिणाम होत असतो, त्यामधील तणाव कमी होतो, त्यामधील शमन कमी होते आणि गाढ झोप आणि गाढ विश्रांती मिळणे शक्य होते.
- मनाची सजगता वाढते: झोपण्यापुर्वीच्या योग सरावामुळे मनाची सजगता आणि सावधानता वाढते, जेणेकरून आपल्यामध्ये झोपेपूर्वी गरजेची असलेली अंतर्गत शांती मिळते आणि स्थैर्य निर्माण होते.
उत्कृष्ट झोपेसाठी उत्कृष्ट योगासने
आता, अधिक गाढ आणि ताजे तवाने करणारी झोप प्राप्त होण्यासाठीची झोपण्यापूर्वीची अत्यंत परिणामकारक योगासने जाणून घेऊ. पण हे ध्यानात असू द्या, की नेहमी आपल्या शरीराचे ऐका आणि आपल्याला सुखावह होईल अशाप्रकारे आसन स्थितीत सुधारणा करुन योगासने करा.
1. शिशु आसन
शिशु आसन हे एक अत्यंत हलके फुलके आणि विश्रांती मिळवून देणारे आसन आहे, यामुळे आपली पाठ, कंबर आणि मांड्या यांना ताण बसतो आणि शांत वाटते व या भागांना खोल विश्रांती मिळते. हे आसन करण्यासाठी:
- जमिनीवर गुडघ्यांमध्ये अंतर ठेवून, गुडघे टेकून बसुया.
- आपले शरीर आपल्या टाचांच्या मध्ये टेकवून , आपले हात पुढे पसरून बसुया.
- आता आपले कपाळ जमिनीवर किंवा उशीवर टेकवू या, संपूर्ण शरीर शिथिल सोडून देऊया.
- संथ आणि दीर्घ श्वास घेत या आसनामध्ये १–२ मिनिटे स्थिर राहूया.
2. विपरीत करणी
विपरीत करणी हे आसन ऊर्जेचा पुनःसंचय करणारे, ज्यायोगे थकलेल्या पायांमधील रक्तसंचार वाढवणारे, पायातील थकवा कमी करणारे आणि मज्जासंस्थेला आराम देणारे आसन आहे. हे आसन करण्यासाठी:
- एका भिंतीला आपल्या नितंबांचा स्पर्श होईल असे भितीकडे तोंड करुन बसुया.
- हळूवार पाठीवर झोपत दोन्ही पाय भिंतीवर नेऊया.
- आपले हात जमिनीवर, शरीराशेजारी, तळवे आकाशाकडे करत आरामात ठेऊया.
- डोळे बंद करुन शरीर स्थिर ठेऊया, आपल्या श्वासावर लक्ष ठेवत आराम करुया.
- या आसनाचा लाभ घेत या स्थितीमध्ये ५-१० मिनिटे राहूया.
3. उत्तानासन
उत्तानासन हे एक अत्यंत सुखकर आसन आहे.यामुळे पाठीतील, पायातील आणि मानेतील स्नायूंमधील तणाव कमी होण्यास मदत होते. हे आसन करण्यासाठी:
- आपल्या पायांमध्ये आपल्या कंबरेइतके अंतर घेऊन, दोन्ही हात शरीरालगत ठेऊन उभे रहा.
- श्वास सोडत हळूहळू आपल्या कंबरेतून पुढे वाकायला सुरु वात करा, गरज असेल तर पाय थोडेसे गुडघ्यातून वाकवा.
- आपले डोके आणि मान सैल सोडून द्या, गुरुत्वाकर्षणामुळे खाली झुकत ताण वाढत राहू द्या.
- शक्य असेल तर आपले हात जमिनीवर टेकू द्या किंवा आपले घोटे पकडून ठेवा.
- दीर्घ श्वसन सुरु ठेवा, हे आसन १-२ मिनिटे टिकवून ठेवा.
4. सुप्त मत्स्येंद्रासन
सुप्त मत्स्येंद्रासन हा एक हलकासा आसन प्रकार आहे,ज्यामुळे मणक्यातील तणाव निघून जातो आणि पाठीच्या खालच्या भागाला आणि कंबरेला ताण बसतो. हे आसन करण्यासाठी:
- पाठीवर झोपा, आपले दोन्ही हात खांद्याच्या रेषेमध्ये पसरा जेणे करुन इंग्रजी ‘T’ आकार बनेल.
- गुडघे वळवून आपल्या छातीजवळ आणा.
- आता गुडघे उजव्या बाजूला खाली वळवत ते जमिनीवर टेकतील, असे पहा.
- आपले डोके डावीकडे वळवा, आपली नजर डाव्या हाताकडे असू द्या.
- दीर्घ श्वसन सुरु ठेवत हे आसन १-२ मिनिटे टिकवून ठेवा.
- हाच प्रकार उलट बाजूने करत हे आसन करा.
5. शवासन
शवासन हे योग साधनेतील अंतिम आणि विश्रांती देणारे आसन आहे, जेणेकरुन केलेल्या योग साधनेचा संपूर्ण लाभ प्राप्त होईल आणि गाढ झोपेसाठी आपली पूर्वतयारी होईल. शवासन करण्यासाठी:
- पाठीवर झोपा, दोन्ही पायात आरामशीर अंतर असू द्या.
- हात शरीराशेजारी, तळवे आकाशाकडे करुन ठेवा.
- डोळे झाका आणि शरीरातील एक न एक अवयव शिथिल होत चालला आहे, याकडे लक्ष न्या, आपल्या पायाच्या तळव्या पासून ते डोक्यापर्यंत लक्ष न्या.
- सर्व तणाव आणि विचार सोडून द्या आणि वर्तमान क्षणास समर्पित व्हा.
- विना प्रयत्न, दीर्घ आणि खोल श्वास घेत शवासनात १० ते १५ मिनिटे पडून राहा.
निष्कर्ष
आपल्या रात्रीच्या जीवनशैलीमध्ये झोपण्यापूर्वी करण्याच्या योगाचा समावेश केल्याने रात्रीची झोप उत्तम लागते.या लेखामध्ये आपण जाणून घेतलेली ही झोपण्यापूर्वीची आसने करण्याच्या सवयीमुळे आपल्या शरीराला आणि मनाला इतर त्रासांपासून मुक्ती प्राप्त होऊन प्रगाढ आणि विश्राम युक्त झोप प्राप्त होण्यास सहाय्य होते. म्हणून आपल्या योगा मॅटवर या, झोपण्यापुर्वीची सुखकर आसने करणे सुरु करा आणि पूर्वी कधीही प्राप्त केली नाही अशी गाढ झोप प्राप्त करा.
