அறிமுகம்
தூங்குவதற்கு முன் செய்யக்கூடிய யோகா, சிறந்த உறக்கத்தைக் கொடுக்கும் ஓய்வு தரும் ஆசனங்களுக்கான விரிவான வழிகாட்டிக்கு உங்களை வரவேற்கிறோம். இந்த கட்டுரையில், அற்புதமான யோகா உலகத்தையும், அது எப்படி உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்பதையும் ஆராயலாம். ஆரம்பநிலை பயில்வோராக இருந்தாலும், யோகா ஆர்வலராக இருந்தாலும், அன்றாடம் இரவில் உறங்கச் செல்லும் முன் யோகா செய்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பல நன்மைகளை அளிக்கிறது.
தூங்கும் முன் செய்யும் யோகாவின் பலன்கள்
தூங்கும் முன் செய்யும் யோகா உடல்ரீதியாகவும், மனரீதியாகவும் பரந்த அளவிலான நன்மைகளை அளிக்கிறது. அது உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவைத்து, பதற்றத்தை அகற்றி , மனதை அமைதிப்படுத்தி, நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார் படுத்துகிறது. இதனால் விளையும் சில முக்கிய நன்மைகள்:
- தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுதல்: தூங்குவதற்கு முன் யோகா பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. இதனால், உங்களை புத்துணர்ச்சியுடனும், புத்துயிருடனும் விழித்து எழுந்திருக்க ஏதுவாக இருக்கிறது.
- மன அழுத்தத்திலிருந்து நிவாரணம்: ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகளுடன் கூடிய யோகாசனங்கள் பதற்றத்தையும், மன அழுத்தத்தையும் குறைத்து, தூங்குவதற்கு முன் அந்த நாளின் கவலைகளைத் துறந்து ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு உதவுகின்றன.
- நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரித்தல்: தூங்குவதற்கு முன் யோகப் பயிற்சி செய்வது நெகிழ்வுத்தன்மையையும், மூட்டுகளின் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கிறது. இதனால் தசைகளில் கடினத்தன்மை அல்லது தூங்கும்போது ஏற்படும் அசௌகரியங்களும் குறைகின்றன.
- தசைகளை தளர்த்துதல்: குறிப்பிட்ட யோகாசனங்கள் சில தசைகுழுக்களை இலக்காகக் கொண்டு அவற்றின் பதற்றத்தையும் விடுவித்து, ஆழ்ந்த ஓய்வையும் அளிக்கின்றன. இது தசை வலியைக் குறைத்து நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
- மேம்பட்ட விழிப்புணர்வு: தூக்கநேர யோகா, விழிப்புணர்வோடு, நிகழ்தருணத்தில் நிலை பெற்று இருக்கும் திறனையும் ஊக்குவிக்கிறது. இது தூக்கத்திற்கு முன் உங்களுக்குள் அமைதி மற்றும் உள்ளார்ந்த மன சாந்தியையும் வளர்க்க உதவுகிறது.
மேம்பட்ட உறக்கத்திற்கு சிறந்த யோகாசனங்கள்
இப்போது ஓய்வு மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் உறக்கத்திற்கான சிறந்த தூங்கும் நேர யோகாசனங்களுக்குள் நுழையலாம் வாருங்கள்! உங்கள் உடல் சொல்வதைக் கவனித்து, உணர்ந்து, அதற்கு ஏற்ப இந்த ஆசனங்களை மாற்றியமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
1. பாலாசனம்
பாலாசனம், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்டவைத்து, ஆழ்ந்த தளர்வையும் அமைதி உணர்வையும் ஊக்குவித்து, ஓய்வைத்தரும் மென்மையான ஆசனமாகும். இந்த ஆசனத்தைப் பயில:
- தரையில், முழங்கால்களுக்கு இடையில் இடுப்பளவு இடைவெளி விட்டு, முட்டியிட்டு அமரவும்.
- குதிகால்களின் மேல் அமர்ந்து, மேலுடலை வளைத்து, கைகளை நேராக முன்னால் நீட்டவும்.
- நெற்றியை பாயின் மேலோ தலையணையின் மேலோ வைத்து, முழு உடலுக்கும் ஓய்வளிக்கவும்.
- ஆழ்ந்த, நிதானமான மூச்செடுத்து, இதே நிலையில் 1 – 2 நிமிடங்கள் அமர்ந்திருக்கவும்.
2. விபரீத கரணி
கால்களை சுவற்றின் மேல் சாய்க்கும் இந்த ஆசனம் மறுசீரமைப்புக்கு உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, சோர்வுற்ற கால்களுக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்து, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது. இந்த ஆசனத்தை கீழ்கண்டவாறு செய்யவும்:
- ஒரு சுவற்றின் அருகில், பக்கவாட்டாக உங்கள் இடுப்புப் பகுதி அதன் மேல் ஒட்டியிருக்கும்படி, அமரவும்.
- மெதுவாகப் படுத்துக்கொண்டு, கால்களை சுவற்றின் மேல் சாய்ந்திருக்குமாறு நீட்டவும்.
- கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில், உள்ளங்கை மேல் நோக்கி இருக்குமாறு, ஓய்வாக வைக்கவும்.
- கண்களை மூடி, உடலைத் தளர்த்தி, மூச்சின் மேல் கவனத்தை செலுத்தவும்.
- முழுமையான நன்மையைப் பெற, இந்த நிலையில் 5 – 10 நிமிடம் இருக்கவும்.
3. உத்தானாசனம்
நின்ற நிலையில் முன்புறம் வளையும் இந்த ஆசனம் முதுகு, பின் தொடை தசைநார், மற்றும் கழுத்திலிருந்து பதற்றத்தை நீக்கி இனிமையான ஓய்வை அளிக்கிறது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்ய கீழ்கண்ட முறையை பின்பற்றவும்:
- கால்களுக்கு இடையில் இடுப்பளவு இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். கைகளை பக்கவாட்டில் தொங்கவிடவும்.
- மூச்சை நிதானமாக வெளிவிட்டு, உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து முன்புறமாக வளைக்கவும். தேவைப்பட்டால், முழங்கால்களை லேசாக வளைத்துக் கொள்ளவும்.
- தலையும், கழுத்தும் தளர்வாக இருக்கட்டும். புவியீர்ப்பு விசை உங்களை இந்த ஆசனத்தில் ஆழ்ந்து நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது.
- முடிந்தால் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். அல்லது கணுக்கால்களை கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்செடுத்து ஓரிரு நிமிடங்கள் இந்த நிலையிலேயே இருக்கவும்.
4. சுப்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்
முதுகுப்புறமாக படுத்து முதுகெலும்பை மென்மையாக திருப்புதல், முதுகுத்தண்டின் பதற்றத்தை குறைத்து, கீழ் முதுகுக்கு நீட்சியளிக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை கீழ்கண்டவாறு செய்யவும்:
- முதுகுப்புறமாகப் படுத்து கைகளை தோள்களுக்கு நேராக, பக்கவாட்டில், ஆங்கில எழுத்தான டி (T) வடிவம் வருமாறு நீட்டவும்.
- முழங்கால்களை மடித்து மார்பை நோக்கிக் கொண்டு வரவும்.
- மெதுவாக முழங்கால்களை சாய்த்து வலதுபுறமாக தரையின் மேல் வைக்கவும்.
- தலையை இடதுபுறம் திருப்பி, இடது உள்ளங்கையை நோக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்செடுத்து ஓரிரு நிமிடங்கள் இந்த நிலையிலேயே இருக்கவும்.
- பின் இந்த ஆசனத்தை மீண்டும் எதிர்ப்புறம் செய்யவும்.
5. சவாசனம்
சவாசனம் யோகப்பயிற்சியின் இறுதியில் ஓய்வெடுக்க செய்யும் ஆசனமாகும். இது உங்கள் பயிற்சியின் பயன்களை ஒருங்கிணைத்து உங்களை தூக்கத்திற்கு தயார் செய்கிறது. சவாசனத்தைச் செய்ய கீழ்கண்ட நடைமுறையை பின்பற்றவும்:
- கீழே முதுகுப்புறமாகப் படுத்து கால்களை சௌகரியமாக, சற்று இடைவெளி விட்டு, நீட்டிக் கொள்ளவும்.
- கைகளை உடலுக்கு பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்குமாறு, தளர்வாக நீட்டி வைத்திருக்கவும்.
- கண்களை மூடி, கால்விரல்களில் தொடங்கி தலை வரை, உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் தளர்த்திக் கொண்டே வரவும்.
- எந்தவித பதற்றம் அல்லது எண்ண ஓட்டங்கள் இருந்தாலும், அவற்றை அப்படியே விட்டுவிட்டு, தற்போதைய கணத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை முழுமையாக செலுத்தவும்.
- ஆழமாகவும், எளிதாகவும் மூச்செடுத்து, சவாசனத்தில் 10-15 நிமிடங்கள் இருக்கவும்.
முடிவுரை
தூங்குவதற்கு முன் யோகா செய்வதை உங்கள் அன்றாட இரவு நேர பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்வது மேம்பட்ட உறக்கத்தைத் தந்து உங்கள் வாழ்க்கையில் பெரிய மாற்றத்தைக் கொண்டுவரக்கூடும். இந்தக் கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்ட ஆசனங்களை தூங்குவதற்கு முன் செய்வது, ஓய்வும், அமைதியும் அளிக்கும் ஒரு பழக்கமாக ஆகிவிடும். இது உங்கள் உடலையும், மனதையும் தளர்த்தி, அமைதியான உறக்கத்திற்கு தயார் செய்கிறது. எனவே, உங்கள் யோகா பாயை விரியுங்கள், தூங்கும்நேர யோகாவின் இனிமையான சக்தியை உணருங்கள்! முன் எப்பொழுதும் இல்லாதபடி ஆழ்ந்த உறக்கம் கொள்ளுங்கள்!
தியானம் மற்றும் தூக்கம் பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
தூக்கத்திற்கான சிறந்த வழிகாட்டுதல்களை கண்டறியுங்கள்.
