యోగాతో సహా ఏదైనా కొత్త శారీరక వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
1. చక్రవాకాసనం
ఇది ఎలా చేయాలి?
- అరచేతులు, మోకాళ్లను నేలపై ఆన్చి, వెన్నెముకను భూమికి సమాంతరంగా, విశ్రాంతిగా ఉంచడంతో మొదలు పెట్టండి. శ్వాస తీసుకుని మీ యొక్క అన్ని కండరాలను సాగదీయండి, నాభిని, ఉదరభాగాన్ని లోపలకు మునగదీసుకోండి. ఇది ఆవు భంగిమ.
- ఇపుడు పైకి చూడండి. మీ భుజాలను విశాలంగా చేసి నేరుగా ముందుకు చూడండి. నిదానంగా శ్వాస వదులుతూ, పిల్లిలాగా మీ వెన్నెముకను గుండ్రంగా వంచండి. వెన్నెముకలోని తోక భాగాన్ని తేలికగా విశ్రాంతిగా ఉంచండి.
- విశ్రాంతిగా, మీ తలను నెమ్మదిగా కిందకు వంచండి.
ప్రయోజనాలు
- వెన్నునొప్పి సమస్యలను తగ్గించడంలో, ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనాన్ని అందించడంలో అపారంగా సహాయపడుతుంది.
2. సేతుబంధాసనం
ఇది ఎలా చేయాలి?
- వెల్లకిలా విశ్రాంతిగా పడుకోండి. మోకాళ్ళను మడచి, పాదాలను పాదాలను తుంటికి దగ్గరగా, నేలపై ఆన్చి ఉంచండి. పాదాల మధ్యదూరం తుంటికి సమానంగా ఉంచండి.
- మీ చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచి అరచేతులను నేల మీద ఆన్చి ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకోండి. ఇపుడు నెమ్మదిగా మీ శరీరపు దిగువ భాగాన్ని (వీపును) పైకి లేపండి.
- భుజాలను క్రిందకి నొక్కండి. పిరుదులను బిగిస్తూ గడ్డాన్ని ఛాతీకి తాకించడానికి ప్రయత్నించండి.
- తల నేలపైనే ఉంచి, కాళ్ళను నొక్కిపట్టితుంటిని పైకెత్తడానికి, ఛాతీని పైకి విశాలంగా లేపడానికి ప్రయత్నం చేయండి.
- నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ ఈ భంగిమలో సుమారు 30-40 సెకన్ల పాటు ఉండండి.
- ఊపిరి వదలండి. శరీరానికి నెమ్మదిగా విశ్రాంతినివ్వండి, అనంతరం వీపును నేలకు ఆన్చి (వెల్లకిలా) పడుకోండి.
- ఇలా కొన్ని సార్లు చేయండి. మెడ నొప్పిగా ఉంటే ఈ ఆసనం వేయవద్దు.
ప్రయోజనాలు:
- వెన్నునొప్పి, ఆందోళన, ఒత్తిడి, నిద్రలేమికి చికిత్స చేస్తుంది.
- శరీర అంతర్భాగాలను బలపరుస్తుంది, కాళ్ళను, వెన్నెముకను సాగదీస్తుంది.
3. బాలాసనం
ఇది ఎలా చేయాలి?
- మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచండి, మరియు మీ మడమల మీద పురుదులను ఆనేలా కూర్చోండి.
- చేతులు పైకెత్తండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు వంచండి.
- అలా ముందుకు వంగిన భంగిమలో, మీ చేతులను నేలమీద ఉంచండి. తల నేల మీద ఉంచి ఛాతీని మీ మోకాళ్ళకు తాకించడానికి ప్రయత్నించండి .
ప్రయోజనాలు
- ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది. కండరాల బిగువును వదులు చేస్తుంది.
- రక్త ప్రసరణను పెంచే, శరీరాన్ని సాగదీసే గొప్ప భంగిమ.
4. లేదా విపరీతకరణి
ఇది ఎలా చేయాలి?
- గోడకు దగ్గరగా నేల మీద కూర్చోండి.
- గోడకు ఆనుకుని నేలపై నేరుగా పడుకోండి, మోకాళ్ళకు నిటారుగా ఉంచి మీ కాళ్ళు గోడపైకి ఆన్చి పెట్టండి.
- తుంటి భాగం గోడ ప్రక్కన లేదా నేలపైన ఉండవచ్చు.
- మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా విశ్రాంతిగా ఉంచండి. ఈ భంగిమలో పదినిమిషాలు ఉండండి.
ప్రయోజనాలు
- ఇది సరళమైన భంగిమలలో ఒకటి అయినప్పటికీ, ఇది తలకు రక్త ప్రసరణకు సహాయపడుతుంది.
- ఒత్తిడి నుండి ఉపశమనాన్ని ఇస్తుంది. ఆందోళన, కుంగుబాటు, రక్తపోటు, శ్వాస సమస్యలు మొదలైన వాటిని నయం చేస్తుంది.
5. సూర్య నమస్కారాలు (మొదటి నాలుగు ఆసనాలు)
ఇది ఎలా చేయాలి?
సూర్య నమస్కారం అనేది 12-ఆసనాల యోగ విదానం.. ఇది శరీరపు ముఖ్య కండరాలను బలంగా చేస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. నిద్రలేమికి చికిత్స చేస్తుంది, శరీరాన్ని వంగేలా చేసి, చురుకుదనం తెస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో మొదటి 4 దశలను మనము ఇక్కడ చూద్దాం.
- తుంటిభాగం, పాదాల మధ్య కొంచెం దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. చేతులు శరీరం పక్కనే ఉంటాయి, అరచేతులు లోపలివైపుకు, శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
- మీ చేతులను నెమ్మదిగా మడవండి, శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను ముందుకు సాగదీయండి. అరచేతులు ఎదురుగా ముందుకు ఉంటాయి.
- మీ చేతులను తల పైకి ఎత్తి, వీలైనంత వెనక్కు వంగండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు అదే భంగిమలో ఉండండి. చేతులు పైకెత్తి అలాగే ఉంచి, శ్వాస వదులుతూ క్రిందకు నెమ్మదిగా వంగండి.
- నేలవైపుకు చేరుకొని, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి. తర్వాత (నిలబడి ఉండే) యథాస్థానానికి రండి.
ప్రయోజనాలు
- ఇది ఆందోళనను, ఒత్తిడిని శాంతపరిచే ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఎందుకంటే ఇది ఛాతీని తెరిచి శ్వాసను సులభతరం చేస్తుంది.
- రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది, నాడీవ్యవస్థను పునరుద్ధరిస్తుంది.
