യോഗ അടക്കമുള്ള ഏതു വ്യായാമമുറകളും പുതിയതായി ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
1. ചക്രവാകാസന
എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
- കൈകാലുകളിൻ മേൽ നിലയുറപ്പിച്ച് നട്ടെല്ല്ത ളർത്തി ഇടുക. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ച് എല്ലാ മാംസരേക്ഷികളും വികസിപ്പിക്കുക. വയറ് താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ഇതാണ് പശുവിൻറെ നില.
- മുകളിലേക്ക് നോക്കുക തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക നേരെ നോക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസം പുറത്തു വിടുക നട്ടെല്ല് പൊന്തിച്ച് പുറത്തേക്ക് ഒരു മാർഗ്രാനെ പോലെ. വാലറ്റത്തെ എല്ല് റിലാക്സ് ചെയ്യുക.
- വിശ്രമാവസ്ഥയിൽ സാധാരണ നിങ്ങളുടെ തല താഴേക്ക് നിലത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ഗുണഫലങ്ങൾ
- വിട്ടുമാറാതെ നിലനിൽക്കുന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് ശമനം ഉണ്ടാകും.കൂടാതെ പിരിമുറുക്കങ്ങൾക്ക് അഴവും.
2. സേതുബന്ധാസനം
ചെയ്യുന്ന രീതി?
- മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. അര കെട്ടിനു മുൻപിൽ കാൽപാദങ്ങൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക.
- കൈകൾ ശരീരത്തിന് ലംബമായി പിടിച്ച് കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് കമ്മിറ്റി വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്തു സാവധാനം ശരീരത്തിന്റെ താഴെ ഭാഗം ഉയർത്തി കാൽമുട്ടുകൾ അരക്കെട്ടിന്റെ അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
- തോളുകൾ താഴേക്ക് അമർത്തി താടി നെഞ്ചിൽ അമർത്തി വെച്ച് അരക്കെട്ട് വലിച്ചു പിടിക്കുക.
- കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അരക്കെട്ട് ഉയർത്തി നെഞ്ചുവിരിച്ച് തല നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
- 30 40 സെക്കൻഡ് ഈ നില തുടർന്ന് സാവധാനം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക.
- ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടു കൊണ്ട് ശരീരം വിശ്രമാവസ്ഥയിലാണ് നിലത്ത് മലർന്നു കിടക്കുക.
- കുറച്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക. കഴുത്തിനു വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
ഗുണഫലങ്ങൾ:
- നടുവേദന,ആകാംക്ഷ,പിരിമുറുക്കങ്ങൾ,ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ മാറുന്നു.
- ശരീരത്തിൻറെ മധ്യഭാഗത്തിന് ശക്തി നൽകുന്നു.കാലുകളും നട്ടെല്ലും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
3. ബാലാസനം
എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
- തറയിൽ മുട്ടുകുത്തിയിരുന്നതുകൊണ്ട് കാൽപാദങ്ങളിൽ ഇരിക്കുക.
- കൈകൾ ഉയർത്തി സാവധാനം മുന്നോട്ട് കുനിയുക.
- മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞുകൊണ്ട് കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. തലനിലത്തു മുട്ടിച്ചുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് ഈ വില തുടരുക.
- സാവധാനം കാൽപാദത്തിൽ ഇരിക്കുക. നാലഞ്ച് പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണഫലങ്ങൾ
- പിരിമുറുക്കങ്ങൾ അഴയുന്നതിനൊപ്പം മാംസപേശികളുടെ പിരിമുറുക്കങ്ങൾ ഇല്ലാതാകുന്നു.
- അംഗവടിവിന് അത്യുത്തമം. കൂടാതെ രക്തചക്രമണം വേഗത്തിലാക്കുന്നു ശരീരം വികസിക്കുന്നു.
4. വിപരീതകരണി
എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
- ചുമരിനോട് ചേർന്ന് നിലത്തിരിക്കുക.
- ചുമരിനടുത്ത് നീണ്ടു നിവർന്നു കിടന്നുകൊണ്ട് കാലുകൾ ചുമരിന്മേൽ ചാരി പൊന്തിച്ചുനിർത്തുക. കാൽമുട്ടുകൾ നേർരേഖയിൽ ആയിരിക്കും.
- അരക്കെട്ട് ചുമരിനടുത്ത് നിലത്ത് ചേർന്നിരിക്കുന്നു.
- കൈകൾ ശരീരത്തിന് ലംബമായി നിലത്ത് വയ്ക്കുക 10 മിനിറ്റ് ഇങ്ങനെ ഇരിക്കുക.
ഫലങ്ങൾ
- വളരെ ലളിതമായ ഒരു പോസ് ആണെങ്കിലും തലയിലേക്കുള്ളരക്തചക്രമണത്തെ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു.
- പിരിമുറുക്കങ്ങളിൽ നിന്ന് രക്ഷ കിട്ടുന്നു. ആകാംക്ഷ, വിഷാദരോഗങ്ങൾ, ഉയർന്ന ബ്ലഡ് പ്രഷർ, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയെ കുറയ്ക്കുന്നു.
5. സൂര്യ നമസ്കാരം
എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
12 സ്റ്റെപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഒരു യോഗയാണ് ഇത്. ശരീരത്തിൻറെ മധ്യഭാഗത്തിന് ശക്തി പകരുന്നു, പിരിമുറുക്കങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു, ഉറക്കമില്ലായ്മ കുറയ്ക്കുന്നു, ശരീരത്തിന് വഴക്കം സിദ്ധിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിന് വലിവ് കിട്ടുന്നു. സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ ആദ്യത്തെ നാല് ഘടകങ്ങൾ നമുക്ക് നോക്കാം.
- കാലുകൾ തോളുകളുടെ അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ ഉള്ളിലേക്ക് തിരിച്ചുകൊണ്ടു കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ രണ്ടു ഭാഗത്തും വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്തു കൊണ്ട് കൈകൾ സാവധാനം മുന്നിലേക്ക് നിർത്തുക. കൈപ്പത്തികൾ മുന്നിലേക്ക് പിടിക്കുക.
- കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തിക്കൊണ്ട് പറ്റുന്നത് പോലെ പിന്നിലേക്ക് വളയുക.
- കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾ അങ്ങനെ നിന്നതിനു ശേഷം സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് മുമ്പിലേക്ക് കുനിയുക.
- നിലം തൊട്ടുകൊണ്ട് കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾ അങ്ങനെ തന്നെ നിൽക്കുക. സാവധാനം നിൽക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരിച്ചുവരിക.
ഗുണങ്ങൾ
- ആകാംക്ഷയും പിരിമുറുക്കങ്ങളും കുറയ്ക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം എളുപ്പത്തിൽ ആക്കുന്നതിനൊപ്പം അത് നെഞ്ചിനെ വികസിപ്പിക്കുന്നു.
- രോഗപ്രതിരോധ ശക്തി കൂട്ടുന്നതിനോടൊപ്പം നാഡീവ്യൂഹത്തിനനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
